Ако се стремите да изградите повече мускулна маса, но сте с вегетариански стил на хранене, често може да се чувствате така сякаш може да се провалите още преди да започнете. Чувате толкова много приказки, че протеинът е най-важното хранително вещество, необходимо за изграждането на мускулите и че трябва да консумирате много големи количества, за да постигнете успех.
Не бъдете толкова бързи да преминете към това заключение обаче. Макар да е вярно, че протеинът е изключително важна хранителна съставка, която трябва да има в диетата, не е вярно, че непременно се нуждаете от големи количества от него, за да постигнете напредък. Има много начини вегетарианците да изграждат мускулите, които желаят, въпреки факта, че не консумират никакви месни продукти.
Нека да разгледаме някои важни съвети, които вегетарианските фитнес любители трябва да знаят.
- Приемайте достатъчно калории
Първото нещо, което трябва да направите като вегетариански бодибилдър, е да се уверите, че приемате достатъчно калории. Ако не консумирате достатъчно калории редовно, тялото ви е много по-вероятно да се обърне към входящия протеин за гориво и много лесно може да се окажете в дефицит.
- Консумирайте изобилие от плодове и зеленчуци
Второ, бъдете сигурни, че приемате много плодове и зеленчуци. Те ще ви осигурят висококачествен източник на хранителни вещества, както и цялата антиоксидантна защита, за да поддържате имунната си система силна.
- Не пренебрегвайте нахут и бобови растения
За вегетарианците, които искат да изградят мускули, един от основните източници на протеини, които трябва да се търсят, са нахут и други бобови растения. Те също така ще бъдат добър източник на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини, което ги прави чудесен избор за лека закуска преди тежка тренировка.
- Разменете ориз за киноа
Ако имате навика винаги да ядете кафяв ориз с храната си, заменете го с киноа вместо това. Киноа има вкус на кафяв ориз (комбинация от кафяв ориз и овесена каша) и е с по-високо съдържание на протеини в сравнение с кафявия ориз. На всичко отгоре, киноа всъщност е с пълен аминокиселинен профил, докато кафявия ориз не е такъв. Това е важно за процеса на изграждане на мускулите.
- Използвайте прахове от яйчен белтък или растителен протеин
Пето, много мъдър ход е да се използват протеинови пудри от яйчен белтък, ако ядете млечни продукти или растителни протеинови пудри, Те ще помогнат драстично за увеличаване на приема на протеин и ще са бързи и удобни когато имате нужда от тях. Това ги прави задължителни в хранителния ви план.
- Поддържайте тренировките си кратки, но интензивни
Когато става въпрос за вашата тренировка, като вегетарианец трябва да се стремите към кратки, но усилени тренировки. Това ще ви помогне да предотвратите загубата на мускулна маса и тялото ви да не разчита на протеина, използвайки го за гориво в тренировките. Ако правите дълги тренировки, нуждата от протеин за вашето тяло ще се увеличи, което би могло да бъде по-трудно набавено с вегетарианска диета.
- Използвайте темпе или тофу
Други източници на протеини, които са полезни за вегетарианците, са темпе и тофу. Тези храни често се пренебрегват, затова започнете да намирате разнообразни начини да ги добавите към вашата диета.
- Използвайте ядките за гориво
Друга чудесна храна, която ще трябвва да приемате, са суровите ядки. Те са здравословен източник на мазнини и също така дълготраен източник на енергия. Една шепа значително ще увеличи приема на калории и ще помогне да се увеличи мускулната маса много по-лесно.
- Приемайте много от ленено семе, орехи и ленено масло
За вашия прием на есенциални мастни киселини , тъй като вероятно няма да консумирате мазни риби или рибено масло, се обърнете към лененото семе, лененото масло и орехите. Те ще трябва да бъдат вашите основни източници на това хранително вещество.
- Започнете да добавяте фъстъчено масло
Друг добър начин да увеличите съдържанието на мазнини е да започнете да слагате натурално фъстъчено масло върху колкото се може повече храни, доколкото е възможно в диетата ви. Това също така ще спомогне за повишаване на общия прием на калории, което е очевидно важно, когато се стремите да изградите мускули. Смесете малко фъстъчено масло с бананите си, ябълките, разбъркайте го в овесена каша или го добавете към плодови смутита.
- Помислете за добавяне на желязо
Едно от хранителните вещества, с чиято липса може да се сблъскате, когато не консумирате червено месо, е желязото. Тъй като желязото е отговорно за доброто развитие на червените кръвни клетки, със сигурност няма да искате да го държите ниско. Ако го направите, ще откриете, че се изтощавате много по-бързо в тренировките си. Ако имате намерение да следвате вегетарианска диета в дългосрочен план, помислете за добавяне на желязото под формата на хранителна добавка към ежедневието си.
- Яжте по-често
Също така е важно да сте сигурни, че ще ядете често през целия ден. Тъй като няма да може да приемате големи дози белтъчини с всяко хранене, в сравнение с хората, които не са вегетарианци, като консумирате редовно храна, ще гарантирате, че винаги имате постоянен поток от аминокиселини, които навлизат в мускулите.
- Допълнение с разклонени аминокиселини
Друго важно допълнение, което ще трябва да използвате, е аминокиселините с разклонена верига /BCAA/ . Това, което трябва да вземете непосредствено преди и след като тренировката е завършена, тъй като те също ще помогнат за предпазване от загуба на мускулна маса.
Заключение
Имайте предвид тези съвет! Все повече хора се обръщат към този стил на хранене, което не означава, че трябва да се откажете от целите си за фитнес и изграждане на мускули!
