Мускулна хипертрофия е увеличаване на обема на мускулите, което се дължи на разрастването на мускулните клетки и най-вече на мускулните фибри.Тренировъчните методики за увеличаване на мускулната маса могат да бъдат различни и разнообразни при почти всички основни тренировъчни показатели.Могат да бъдат за отделни спортни дисциплини,а понякога и за определени спортисти и често имат индивидуален характер.Тренировките могат да се различават по вид и брой на заниманията,упражненията и тяхната продължителност,брой на сериите и много други.По един показател съществува консенсус-броят на повторенията в една серия.Това са 5-8 повторения,извършени в една серия до отказ на 80-85% от максимума.Счита се,че така се осъществява най-голямо кръвонапълване в работещите мускули,а от там и хепертрофията е най-значима.
Мускулните влакна (мускулните моторни единици) не реагират избирателно на величината на тренировъчното утежнение.Например ако преодоляваното натоварване е минимално (30-40% от максимума) се мобилизират само част от мускулните влакна,но с максималния си съкратителен потенциал.С повишаване на съпротивлението се увеличават и активизираните мускулни влакна,при около 80% от максилманите силови възможности се наблюдава 100% мобилизиране.По нататъшното повишаване на интензивността (от 80 до 100% от максимума) става възможно единствено чрез повишаване честотата на нервните импулси от централната нервна система.Подобни тренировки ефективно водят до развитие на максималната сила,но не създава значителен стимул за нарастване на мускулната маса.Развиването на сила чрез метода на максиламни усилия (95-100% от максимума) е особено ефективен при подготовката на съсътезатели по вдигане на тежести и силов трибой поради факта,че в много голяма степен тренировката се доближава до специфичните изиквания на състезателната дейност.В този интензивен тренировъчен режим не се достига до изразходването на АТФ (аденозинтрифосфат) и КФ (креатин фосфат) складиран в мускулите.При интензивни натоварвания над 20 секунди започва отделянето на гликоген от черния дроб и тази енергиетична субстанция,циркулирайки в кръвоносните съдове достига до работещите мускули и осигурява работоспособността им.След като приключи тренировка с подобна интензивност (анаеробно-лактатна) започва възстановяването на изразходвания гликоген както и неговото превъзстановяване.В черния дроб се складира още по-голямо количество гликоген.Продължителната тренировъчна дейност в подобен режим може да доведе до 5 пъти по-големи запаси на гликоген в черния дроб в сравнение с не тренирани хора.
Когато отказа е между 5-8 повторения серията се изпълнява за 10-15 секунди в анаеробна алактатна енергитична производителност.Тези натоварвания минимални като времетраене изразходват значително АТФ в мускулите като само част от тази енергия се възстановява по време на силовата тренировка.В така нареченият културистичен метод протичат точно тези процеси 10-15 секундни интензивни натоварвания (5-8 повторения до отказ).Мускулната работа е краткотрайна и ензимните механизми не активизират чернодробния гликоген,а енергията се осигурява от най-мощните енергични субстрати АТФ и КФ намиращи се в мускулите.След завършване на тренировката започва възстановяването,но интересното тук е,че до превъзстановяване не се стига.
От тук можем да си отговорим на въпроса:Как се стига до мускулна хипертрофия?Тъй като в продължителния тренировъчен процес в интензивен анаеробно-алактатен режим месеци и години не е в състояние да се превъзстановят енергетичните запаси на мускулите-не съществува реална адаптация на енергетично равнище и организма на трениращия адаптивно реагира с количествено увеличение на мускулната маса.Съвременният културистичен метод при елитните културисти (1-3 серии между 5-8 повторения до отказ) насочва към оптимално комбиниране на мускулно-белтъчния разпад и от друга страна с количествено натрупване на мускулна маса като адаптационна реакция поради липсата на реална адаптация на енергийно равнище.Най-ефикасният начин за постигане на мускулна хипертрофия си остават силовите тренировки, чиито акцент попада върху упражненията с тежести като повдигане на щанга, раменни преси с дъмбели, мъртва тяга и т.н.За оптимални резултати при тях е препоръчително да се спазва така наречения културистичен метод.И още нещо-тъй като тестостеронът е един от най-важните хормони, подпомагащи растежа на тялото, мъжете много по-лесно могат да предизвикат хипертрофия на мускулите отколкото жените.